Meniu kiekvienai dienai tinkama mityba norint numesti svorio

Labai lengva priaugti antsvorio, bet sunku jo atsikratyti. Ką turėčiau daryti? Ar tikrai neįmanoma numesti tų nekenčiamų kilogramų? Galbūt. Svarbiausia pasirinkti techniką, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką. Tai gali apimti mažai kalorijų turinčias dietas ir badavimą. Šiuos metodus galite atlikti prižiūrint specialistams arba savarankiškai namuose. Jie tikrai sumažins svorį. Tačiau poveikis bus laikinas: tol, kol laikysitės jų.

Pasninkas

Kankindami save bado streiku, prarandate ne tik riebalų, bet ir raumenų komponentą. Svorio metimo greitis yra greitas. Jums tereikia gerti vandenį ir žaliąją arbatą. Kūnas yra gerai išvalytas nuo kenksmingų elementų:

• šlakai;
• alergenai;
• toksinai.

Atminkite, kad metodas nėra saugus. Nerekomenduojama jo laikytis ilgiau nei septynias dienas. Maksimali bado streiko trukmė – 3 dienos. Nerekomenduojame naudoti šios technikos. Bet jei vis tiek apsispręsite, bado streiką geriau pradėti nuo 1 dienos. Laikas be valgymo pagreitins medžiagų apykaitą.

Mažo kaloringumo dietos principas taip pat yra apribojimas. Bendra dienos raciono maistinė vertė neturi viršyti 1500 kcal. Angliavandenius ir riebalus reikia vartoti minimaliais kiekiais.

Abu metodus labai sunku išlaikyti, nebent turite geros valios. Todėl primygtinai rekomenduojame imtis visiškai kitokio požiūrio.

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio namuose? Tai klausimas, kuris turėtų jus sudominti. Tik turint kompetentingą požiūrį į mitybos planavimą, svorio kritimas nebus laikinas. Kilogramai išnyks palaipsniui ir nuolat.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Laikydamiesi tinkamo požiūrio į dietos formavimą, kiekvieną dieną darote savo kūną sveikesnį. Svoris išnyksta, o jį pakeisti ateina energija ir energija. Dietos ir bado streikai mažina svorį, tačiau jiems pasibaigus svoris grįžta atgal (gali būti net dvigubai didesnis).

Valgyti tik nekaloringą maistą yra neteisinga. Tiesiog reikia kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir jų procentą (vienas kito atžvilgiu).

Tinkamai suformuluota dieta, kurios laikomasi nuolat, yra raktas į sėkmę. Trečioji jo dalis turėtų būti gyvuliniai baltymai. Visa kita – augalinis maistas.

Nekankink savęs. Venkite maisto, kurio nemėgstate. Valgykite tai, kas jums tikrai patinka (tačiau su tinkamu požiūriu). Kelias paprastai yra atviras mėsos mėgėjams. Tinkamai paruošus (virti arba garuose) ir vartojant (su daržovėmis), galima gerai numesti svorio.

Nesilaikykite kalorijų dietos, „pavadintos knygose“. Tai individualu ir priklauso nuo to, kiek žmogus juda per dieną. Apskaičiuokite tai pagal savo masę.

Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų ir gliukozės. Kad juos apdorotų, organizmas turi išleisti daug energijos.

Griežtai laikykitės produktų derinimo taisyklių. Pavyzdžiui, neturėtumėte valgyti mėsos su angliavandeniais ir pienu.

Gerti nuolat. Tik ne sultys, o išgrynintas vanduo. Kiekis apskaičiuojamas taip: 30 ml vandens padauginus iš jūsų svorio kilogramų skaičiaus. Į apskaičiuotą normą įeina arbata, sriubos ir kiti skysčiai. Penkiasdešimt procentų gautos normos turėtų būti iš vandens.

Dieta – tai ne tik žodžių derinys. Kūnas turi žinoti, kada jis bus maitinamas. Valgymų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 3. Tarp jų valgykite lengvus užkandžius.

Maistas su tinkamu požiūriu

Prieš pažvelgdami į meniu, šiek tiek pakalbėkime apie produktus. Taigi, kaip maitintis norint numesti svorio namuose? Štai ką mes valgome:

• Pirma – mėsa. „Sveika“ mėsa neapima, pavyzdžiui, kiaulienos ir kitų riebių veislių. Tinkamai mitybai skirta mėsa yra paukštiena, veršiena, jautiena. Dešros, dešrelės, rūkyti produktai yra priešai, kurių vartoti reikėtų vengti. Būtina pašalinti riebalus ir odą nuo mėsos gabalų. Troškinti su trupučiu aliejaus, virti garuose ar vandenyje – štai kaip reikėtų virti.
• Antra – žuvis. Ją į racioną būtina įtraukti dažniau nei mėsą. Virimo būdas yra tas pats. Žuvų veislės turi būti neriebios (lydekos, ešeriai, menkės, ešeriai).
• Trečia – kiaušiniai. Kiaušiniai yra labai kaloringas produktas. Bet jie turi būti. Produktas labai sunkiai virškinamas. Jums reikia valgyti ne daugiau kaip 3 gabalus (per savaitę). Norint numesti svorio, į savo racioną geriau įtraukti putpelių kiaušinius, kurie yra daug sveikesni nei vištų kiaušiniai.
• Ketvirta – pieno produktai. Tiksliau, mitybos pagrindas – rauginto pieno produktai (varškė, fermentuotas keptas pienas, kefyras). Grietinę ir grietinėlę leidžiama naudoti minimaliais kiekiais (bet retai).
• Penkta – gyvuliniai riebalai. Kalbame ir apie sviestą, ir apie kitus riebalus. Riebalai yra būtini tinkamam kūno sistemų funkcionavimui. Pakaks penkių gramų per dieną. Kūno poreikiai bus papildyti, o svorio metimo procesas bus efektyvesnis.
• Šešta – augalinis aliejus. Pabandykite virti be aliejaus. Bet jei receptas to reikalauja, tegul tai būna sojos, alyvuogių, kukurūzų ar saulėgrąžų. Geriausias aliejus yra šalto spaudimo aliejus. Norint numesti svorio, geriausia virti dvigubame katile.
• Septinta – daržovės. Valgyti reikia žalumynų (kalendra, salierai, žalieji svogūnai, krapai), kopūstai (brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai), paprikos, agurkai, svogūnai, pomidorai, česnakai. Tik bulvės neleidžiamos. Net ir didelis skaičius išvardintų daržovių nepakenks jūsų figūrai.
• Aštunta - vaisiai (uogos). Jie yra vitaminų šaltinis. Taip pat leidžiami džiovinti vaisiai. Sveikiausi vaisiai yra užauginti mūsų klimato sąlygomis.
• Devinta – dribsniai ir makaronai. Ką valgyti norint greitai numesti svorio? Kokie grūdai? Tai kviečiai, ryžiai, soros ir grikiai. Makaronai turi būti kieti. Grūdų (makaronų) porcija yra 200 gramų.
• Dešimta – duona. Duonos kiekis per dieną – 30-40 gramų. Vietoj aukščiausios kokybės baltos duonos turėtumėte valgyti grūdų arba sėlenų duoną. Nepriimtina valgyti kepinius metant svorį. Galite sau tai leisti tik priežiūros etape ir tada labai mažais kiekiais. Būtinai laikykitės valgymo laiko (nesveiką maistą reikia vartoti ryte).
• Vienuoliktas – druska. Sūdyti maistą reikia šiek tiek mažiau nei įprastai. Skoniui geriau naudoti prieskonius: pipirus, muskato riešutą, mairūną, kalendrą, karį, raudonėlį, gvazdikėlius, melisą, imbierą.

Ir galiausiai apie cukrų. Mes jį visiškai pašaliname. Cukrus yra tuščios ir visiškai nenaudingos kalorijos.

Meniu, kuris veda prie svorio metimo

Kiekvienos tinkamos svorio metimo dienos meniu yra toliau išvardytos galimybės.

Pusryčių variantai

• avižiniai dribsniai (sudedamosios dalys: pienas, avižiniai dribsniai, džiovinti abrikosai, razinos), pienas (stiklinis), minkštai virti kiaušiniai (2 vnt.);
• žuvis, virta tešloje; bulvių košė ir pienas (stiklinė);
• muslis ir pienas, kiaušiniai (1 vnt.), vaisių sultys.

Antrieji pusryčių variantai

• jogurtas, 2 bananai, apelsinas;
• neriebi varškė ir grietinė, obuolys;
• blynai, įdaryti varške ir pienu.

Pietų variantai

• vištienos makaronai (sriuba), grikių košė ir grybai, moliūgų ir pomidorų salotos, sultys (stiklinė);
• žuvies sriuba, pjaustytos daržovės, mėsos gabalėlis, sultys (stiklinė);
• barščiai, zrazy (pomidorai ir sūris), grikių košė, kakava.

Popietinių užkandžių parinktys

• sumuštinis (duona ir sūris), pienas (stiklas);
• salotos (pomidorai ir grietinė), sultys;
• jogurtas ir bet kokie vaisiai (sezono metu).

Vakarienės variantai

• vištienos gabalėlis, pjaustytos daržovės, žalioji arbata;
• Graikiškos salotos, žuvies kotletas, pienas;
• virtų daržovių salotos (vinaigretė), virta vištiena, žalioji arbata.

Jei valgiaraštyje yra sulčių, tuomet reikia žinoti, kad tai ne parduotuvės sultys, o naminės, su nedideliu kiekiu cukraus.

Mitybos savybės

Sveikata ir mityba pagal taisykles yra tame pačiame lygyje. Todėl būtinai laikykitės aukščiau išvardintų principų ir atsiminkite savo naujos mitybos elgesio ypatumus.

1. Valgykite 3-5 kartus per dieną.
2. Valgykite įvairių rūšių maistą. Nėra monotonijos.
3. Per vieną atsiskaitymo savaitę suvalgome daugiau žuvies ir mėsos.
4. Alkoholis neįtraukiamas.
5. Mes nevalgome konservantų.
6. Vietoj saldintų gėrimų geriame mineralinį vandenį.
7. Visada ruošiame šviežius patiekalus.
8. Draudžiama: šokoladas, miltai, zefyrai ir ledai.
9. Mes nepersivalgome.

Sportas ir svorio metimas

Sportas pagreitins svorio metimo procesą. Svarbiausia yra kasdienė mankšta. Nekankinkite savęs valandos trukmės treniruotėmis; pratimams pakanka skirti 5-20 minučių.

Kompetentingi kūno rengybos treneriai sako, kad mankštos metu turite laikytis mitybos rekomendacijų. Būtent:

1. Kompetentingas požiūris į svorio metimą daro prielaidą, kad žmogus visada pakankamai miega. Miego trūkumą žmogaus smegenys suvokia taip pat, kaip ir netinkamą mitybą.
2. Jei norite plono juosmens, vakarienei valgykite augalinį maistą.
3. Nevalgykite prieš pat miegą.

Kardio pratimai yra geras stimuliatorius norint numesti svorio. Jie trunka pusantros valandos. Per tą laiką poodiniai riebalai virsta raumenų mase.

Būk ramus. Nervinė būsena nėra pagalbinė priemonė norint numesti svorio.

Visada plėskite savo mitybos horizontus. Stipriausi ir žinomiausi sportininkai apie mitybos taisykles žino beveik viską. Tikrai daugiau nei bet kuris mitybos specialistas.

Laikantis aukščiau pateiktų rekomendacijų, kartais svorio metimo procesas užsitęsia ilgai. Kas atsitiko? Kodėl taip yra? Pasirodo, treniruojantis reikia mokėti valgyti.

Didžiausias efektas pasiekiamas šiais atvejais:

1. Dietoje yra baltymų ir angliavandenių.
2. Angliavandeniai treniruočių metu suteikia energijos smegenims ir raumenims. Vartodami angliavandenius padedame organizmui eikvoti energiją ir deginti riebalų atsargas.
3. Baltymai mankštos metu bus jūsų raumenų aminorūgštys. Baltymai neišskirs energijos, bet iškart po treniruotės pradės vykdyti baltymų sintezę.
4. Jei riebalų kiekis maiste yra mažesnis nei 3 gramai.
5. Riebalai labai sulėtina maisto virškinimo greitį ir paties organo, pavyzdžiui, skrandžio, veiklą. Jei prieš mankštą į lėkštę įtrauksite riebaus maisto, treniruotės metu pajusite pykinimą ir pilvo dieglius.

Prieš treniruotę reikia valgyti:

• omletas (tik baltymai) ir avižiniai dribsniai;
• mėsa (kalakutiena, vištiena ar tiesiog krūtinėlė) su duona (tik stambiai malta), ryžiai;
• jautienos kepsnys (liesas) ir bulvės.

Dėl valgymo laiko:

1. Sriubą ir salotas didelėmis porcijomis reikia valgyti likus 2 valandoms iki užsiėmimų. Maistas bus virškinamas per nurodytą laiką ir skrandis taps tuščias.
2. Košė ir varškė – pusvalandį prieš treniruotę.
3. Jei norite ne tik sumažinti kūno riebalų kiekį, bet ir auginti raumenis, prieš treniruotę valgykite vaisius su baltyminiu gėrimu. Priėmimo laikas – pusvalandis prieš pamokas. Reikia valgyti vaisius, kurių glikemijos indeksas žemas: braškes, obuolius, kriaušes. Gėrimas – išrūgų baltymų gėrimas.

Norėdami geriau mobilizuoti riebalus iš ląstelių, 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiprios žaliosios arbatos ar kavos. Tada bus sudeginta daug riebalų ir mažiau aminorūgščių, glikogeno ir gliukozės. Dėl to treniruotės metu pavargę pajusite vėliau nei įprastai. O po treniruotės jūsų nenualins galvos skausmas. Stiprios arbatos (kavos) poveikis trunka apie 2 valandas.

Po treniruotės nieko valgyti nereikia. Kūnas blaškomas virškindamas maistą, o ne naikindamas riebalų sankaupas. Jei pykina iš alkio, geriau išgerti stiklinę įprasto pieno arba baltyminį kokteilį.

Po mankštos (po 20 min.) organizmas aktyviai vartoja angliavandenius ir baltymus. Vyksta atsigavimas, taip pat raumenų augimas. Kalorijos nevirsta riebalų mase.

Po treniruotės geriau gerti skystus angliavandenius. Pavyzdžiui, vynuogių ar spanguolių sultys. Treneriai taip pat pataria papildyti organizmą baltymais. Būtų geriau, jei tai būtų baltymų kokteilis. Jį reikia išgerti iškart po pamokų. Kokteilį gali pakeisti įprasti kiaušinių baltymai. Taip pat galite valgyti bet kokį baltyminį maistą. Svarbiausia, kad tai būtų nedidelė baltyminio produkto dalis (maždaug delno dydžio). Pienas, jogurtas, riebi kiauliena, varškė nėra geriausias pasirinkimas maistui po treniruotės. Valgykite vištienos krūtinėlę (be odos), bet ne kojas.

Be to, po treniruočių neįtraukiami: šokoladiniai gaminiai, arbata, šokoladas. Priežastis ta, kad gėrimuose yra kofeino, kuris neigiamai veikia insulino veikimą.

Išvada! Treniruokis ryte. Prieš treniruotę išgerkite kavos (arbatos). O po pamokų darykite 2 valandų pertrauką, o kavą gerkite tik po nurodyto laiko.

Dabar aišku, kaip valgyti prieš ir po treniruotės. Ką tu gali gerti? Gėrimo režimas yra toks: prieš atlikdami treniruotes būtinai išgerkite vandens (1 stiklinė); mankštos metu gerkite po 20 minučių mažais gurkšneliais.

Jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, gerkite specialius sportininkų gėrimus. Jie naudingi, nes jų sudėtyje yra naudingų elementų. Leidžiama gerti šviežiai spaustas sultis (tik natūralias).

Jei neteiksite ypatingos reikšmės gėrimui, didelė tikimybė, kad treniruotė nepasiseks dėl kūno vangumo.

Ir dar vienas dalykas. Negerkite tik tada, kai esate ištroškęs. Kai tai pajusite, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Kodėl tai vyksta? Nes treniruojantis intensyviu tempu gerklės ir virškinimo trakto receptoriai tampa mažiau jautrūs. Reikia nuolat gerti.

Blogi simptomai apima:

• galvos skausmas;
• ištroškęs;
• apetito stoka;
• nuovargis;
• sausos lūpos;
• dirglumas;
• burnos džiūvimas.

Jei pajutote bent du iš šių simptomų, būtinai nedelsdami pradėkite gerti vandenį. Jei tai visiškai nepakeliama, nutraukite treniruotes.

Jei vis tiek negalite numesti svorio, pažiūrėkite į save iš šalies ir atlikite analizę. Galbūt jūs nesuprantate, kaip veikia žmogaus kūnas, todėl netinkamai tenkinate jo poreikius. Arba manote, kad viską darote teisingai, bet taip nėra. Jūs nežinote, kokios maisto grupės egzistuoja ir kaip jos sąveikauja viena su kita.

Apibendrinkime. Numesti svorio galima namuose. Pakanka teisingai maitintis ir kasdien mankštintis.